ყველაფერს აქვს თავისი მიზეზი. მათ შორის იმას, მაინცდამაინც ღამის 2 საათზე რატომ გიტევს ჭამის დაუოკებელი სურვილი და იმასაც, თუ რატომ ვერ უძალიანდები ამ სურვილს.
მიზეზი აქვს იმასაც, რატომ უჩნდებათ ადამიანებს სურვილი – წერონ. რატომ უჩნდებოდათ ეს სურვილი ჩვენამდე ჯერ კიდევ ათასწლეულებით ადრე, რატომ ვპოულობთ ნამარხ დღიურებს და ახლაც, როცა ძალაინ ცუდად ვართ, თერაპიის ფული, ხოლო მეგობრისთვის მოყოლის გული არ გვაქვს, რატომ ვეცემით ხოლმე კალამს და ფურცელს ( ან ბოქსის ხელთათმანებით ‘გრუშას’) და ვწერთ (ვურტყამთ).
ყველა ფიქრი თუ ემოცია, რომლის ვერბალიზება არ ხდება, თითქოს არანამდვილად გვეჩვენება. კი ვგრძნობთ, კი ვხვდებით თუმცა ზუსტად ხელს ვერ ვადებთ რა არის, საიდან მოდის და რატომ მოდის. შედეგად:
დიახ, საბრძოლო მუსიკა ჩართულია, იმუნური უჯრედები შეტევისთვის მობილიზებულნი, თუმცა რახან აშკარა მტერს ვერ ხედავენ ისევ შენსავე ორგანიზმს უტევენ. საცრემლე ჯირკვლებიც საგანგაშო რეჟიმზე არიან გადასულნი და სულ ერთი ც ა ლ ი ფეხის ნეკის სადმე წარტყმა გჭირდება მონსტრის გარეთ გამოსასვლელად. ეს მონსტრი კი – ასე გამოიყურება:
ეს კი თუ არ იცით ვინ არის, დროა ტვინის ნეირონული კავშირების ცვლილება ჰარი პოტერის ყურებით დაიწყოთ. ასე, 20 წლით დაგაგვიანდათ.
თუმცა, როგორც კი ჩვენს განცდათა ვერბალიზებას დავიწყებთ და ნების დემონსტრირებით, ტვინისგან იძულებული ხელი ფორმას მისცემს ჩვენს ფიქრებს და ნელ-ნელა ასოებად, სიტყვებად და წინადადებებად გადმოიტანს – ის დიდი ფსიქიკური მუხტი რომელიც პიკს მიუახლოვდა – განიმუხტება.
ეს შვება შეიძლება დიდხანს არ გაგრძელდეს და ხელახალი წერითი სესიის ჩატარება მოგიწიოთ, თუმცა წლების განმავლობაში დაგროვილ ტრავმასა თუ ჩახშულ ემოციებს ფურცელზე ერთი მინაჯღაპნით ვერ განკურნავთ.
Or so we thought….
წერითი პროტოკოლი მენტალური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვის – ანუ დღიურის წარმოება, რომელიც მეცნიერული მტკიცებულბებით მყარდება.
წერის ამ კონკრეტული მეთოდის ეფექტურობას მენტალური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთივს რამდენიმე კვლევა და ამ კვლევათა 200-მდე რეფერირებადი სამეცნიერო სტატია ადასტურებს. გასაკვირი ისაა, რომ მიუხედევად ამ მეთოდის პოზიტიური ზეგავლენისა შფოთვაზე, ძილისა და იმუნური სისტემის გაუმჯობესებაზე, აუტოიმუნური აშლილობის სიმპტომების შემცირებაზე – და ჩვენს მუდმივ მცდელობაზე, რაც შეიძლება ნაკლები რესურსით რაც შეიძლება სწრაფად გავსხივოსნდეთ კაპიტალიზმის ფარგლებში – ეს მეთოდი ფსიქოლოგიისა და ფსიქიატრიის არქივებში დიდი ხნის განმავლობაში ყოფილა დამალული.
რატომ? არვიცი, შეიძლება იმდენად მარტივია, რომ მისი მუშაობის არავის სჯერა. ან მასონებს უნდათ წერის არსებობის შესახებ დაგვავიწყოს.
მეთოდი, რომელსაც აღვწერ თქვენი მხრიდან დროის ძალიან მცირე ინვესტირებას მოითხოვს ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში.
მეთოდი
Dr.James Pennebaker, ჩაატარა კვლევა, რომლის შედეგებმაც დაამტკიცა, რომ წერის ( Journaling) ამ მეთოდს პოზიტიური ზეგავლენა ჰქონდა როგორც მენტალურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. კვლევის პირველი მანუსკრიპტი 1986 წელს გამოქვეყნდა და გაზომვადი მეთოდებით გვიჩვენა – რა ცვლილებები გამოიწვია წერის ამ პრაქტიკამ.
პროტოკოლი შემდეგნაირად მიმდინარეობს: ინდივიდი 1 კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში 4 ჯერ, 15-30 წუთის განმავლობაში გაუჩერებლად, შესვენების გარეშე წერს მისი ცხოვრების ერთ კონკრეტულ, მატრავმირებელ, ან ემოციურად მძიმე მოვლენაზე. ეს მოვლენა შეიძლება იყოს ერთი განსაკუთრებულად რთული, ტრავმატული მომენტი ცხოვრებიდან, ან პრობლემა, რომელიც ყველაზე მეტად გაწუხებს, თუმცა შეიძლება არ უკავშირდებოდეს ერთ კონკრეტულ მოვლენას.
არ აქვს მნიშვნელობა წერის სტილს, გამართულობას, კალიგრაფიას. აქ ხაზი ესმევა მოგონების ემოციურ მხარეს და მოვლენის ემოციურ, ექსპრესიულ აღწერას.
თავდაპირველი კვლევისას მონაწილეები ფურცელზე წერდნენ, თუმცა შემდეგში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შედეგები – ბეჭდვის დროსაც განმეორდა.
ინსტრუქციები:
- აირჩიეთ მშვიდი გარემო, სადაც 15-30 წუთის განმავლობაში ხელს არავინ შეგიშლით.
- აირჩიეთ კონრეტული მოვლენა/ეპიზოდი/პრობლემა თქვენი ცხოვრებიდან, რომელიც მძიმე ან მატრავმირებელია
- 15-30 წუთის განმავლობაში წერეთ შეუსვენებლად.
- გაიმეორეთ ეს ყველაფერი 4 დღის განმავლობაში. ე.ი – ერთი და იმავე მოვლენაზე/პრობლემაზე წერთ 4 დღე. შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ 1 კვირის განმავლობაში, ან 1 თვის – შედეგად კვირაში მხოლოდ თითო დღეს, 15 წუთიდან 30 წუთის შუალედში მოგიწევთ წერა.
- წერის განმავლობაში აღწერეთ, როგორ უკავშირდება ეს ტრავმატული მოვლენა თქვენს ბავშვობას, ურთიერთობებს და პიროვნულ განვითარებას. ეს საშუალებას იძლევა უფრო ღრმად ჩახვიდეთ მოვლენის გარშემო არსებულ ემოციურ ჯაჭვებში, რომლებიც ერთი შეხედვით შეიძლება ვერ დააკავშიროთ კონკრეტულ მოვლენასთან, თუმცა წერის განმავლობაში აღმოჩნდეს, რომ ქვეცნობიერმა ასოციაციურად სხვადასხვა გამოცდილების გახსენებამდეც მიგიყვანათ.
დისტრესის გამომწვევ გამოცდილებებზე წერა ლოგიკურია, რომ ჩვენში სხვადასხვა ემოციას გამოიწვევს: სევდას, შფოთვას, ფრუსტრაციას, ბრაზს.
აღმოჩნდა, რომ კვლევაში მონაწილე ინდივიდებში ორი კატეგორია გამოვლინდა:
1.ნაკლებადექსპრესიულები
2. მაღალექსპრესიულები
აღსანიშნავია, რომ მოცემული განსხვავება ინტროვერსია-ექსტრავერსიასთან კავშირში არაა.
ნაკლებადექსპრეიულები მატრავმირებელ მოვლენაზე წერისას ნაკლებად იყენებდნენ ემოციურ აღმწერ სიტყვებს, შესაბამისად ნაწერში ნაკლებ ემოციას გამოხატავდნენ მაშინ, როცა მაღალექსპრესიულები უფრო მეტად იყენებდნენ ნეგატიურ, ემოციის აღმწერ სიტყვებს და შესაბამისად უფრო მეტად განიცდიდნენ ფიზიოლოგიურ დისტრესს წერის პროცესში.
ნაკლებადექსპრესიულ ინდივიდებს უფრო მეტი დრო სჭირდებოდათ მოვლენის ემოციურ ბირთვში ჩასასვლელად და ამას ნელ-ნელა აკეთებდნენ, ხოლო მაღალექსპრესიულებში ემოციური მუხტი წერის დღეების გასვლასთან ერთად კლებულობდა.
თუმცა ორივე კატეგორიის ინდივიდებისთვის, შედეგი თანაბარი იყო. ორივე ჯგუფს გამოხატულად უმცირდებოდათ დისტრესის განცდა 3 კვირის, სამი თვის და ერთი წლის შემდეგაც კი.
ნაწერის პოსტ-ანალიზი
ვინაიდან ყოველდღიურ ლექსიკაში ბუნებრივად გამოყენებული პოზიტიური თუ ნეგატიური სიტყვები მიანიშნებენ ჩვენს დადებითი თუ ნეგატიური ემოციების განცდის მიმართ მიდრეკილებებსა და ზოგად განწყობებზე, 4 დღიანი წერითი სესიის დასრულების შემდეგ ცვლილებების დასანახად რეკომენდირებულია საკუთარი ნაწერის ანალიზი.
რამდენად ხშირად იყენებდით ნეგატიური ემოციის გამომხატველ სიტყვებს წერის დაწყებისას? შემცირდა თუ არა მსგავსი სიტყვების რაოდენობა სესიების ბოლოს? ხომ არ მოიმატა პოზიტიური ემოციების გამომხატველმა სიტყვება?
კვლევებმა აჩვენა, რომ პოზიტიური სიტყვების რაოდენობა ნელ-ნელა მატულობდა და მკვეთრ განსხვავებას აჩვენებდა წერის პირველ და წერის მეოთხე დღეებში.
რატომ მუშაობს წერითი პროტოკოლი?
მოცემული წერითი პროტოკოლის ტრანსფორმაციული ეფექტი ნეიროპლასტიურობით მიიღწევა.
ნეიროპლასტიურობა კი არის ტვინის უნარი – შეიცვალოს მიღებული გამოცდილების გათვალისწინებით, განსაკუთრებით კი მაშინ, როცა გამოცდილებას ემოციური მნიშვნელობა აქვს. ამ შემთხვევაში ასეთი გამოცდილება შეიძლება იყოს სტრესული ან მატრავმირებელი მოვლენის გახსენება.
ბავშვობაში ნეიროპლასტიურობა პასიურად მიმდინარეობს და კრიტიკულ პერიოდებში გარკვეულ სქემებს აყალიბებს. მომავალში, როცა მსგავს მატრავმირებელ მოვლენას ვხვდებით – ეს სქემები აქტიურდება და წინასწარ განსაზღვავს უკვე დასწავლილ პასუხებს (ემოციურს თუ ქცევითს) კონკრეტულ სიტუაციაზე.
ეს წერითი პროტოკოლი კი სწორედ ამ ნეირონულ სქემებს ააქტიურებს და საბოლოოდ საშუალებას გვაძლევს ‘ვესტუმროთ’ მასთან დაკავშირებულ ემოციურ, სტრესულ გამოცდილებებს და ‘დავშალოთ’ ეს მალადაპტაციური სქემები მათი გაანალიზებით და ახალი, ადაპტაციური სქემები შევქმნათ.
ტრავმული და ნეგატიური მდგომარეობები ხშირად პრეფრონტალური კორტექსის (თავის ტვინის ქერქის) შემცირებულ აქტივობას უკავშირდება, შესაბამისად გავლენას ახდენს ჩვენს უნარზე დავგეგმოთ, გავაანალიზოთ და გადავწყვიტოთ.
ქერქქვეშა სტრუქტურები კი (ამიგდალა, ჰიპოთალამუსი) სტრესულ სიტუაციებში უფრო აქტიურდებიან.
წერითი პროტოკოლი ამ შემთხვევაში პრეფრონტალური ქერქის მიზანმიმართულ გააქტიურებას იწვევს, ქმნის ახალ ნეირონულ კავშირებს ან ცვლის მას, რაც გახანგრძლივებულ ცვლილებებს იწვევს როგორც მენტალური ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობის ჭრილში.
როცა ინდივიდი არასტრუქტული ნარატივიდან უფრო დალაგებულ, ახსნილ ნარატივზე გადადის წერის საშუალებით, პრეფრონტალური კორტექსი (ანუ რაციონალური და ანალიტიკური სტრუქტურა რომელიც ფართო და გასაგები სურათის ჩამოყალიბებაში გვეხმარება ხოლმე) მეტად აქტიური ხდება და პოტენციურად გაზრდილი სტრესის (რაც ტრავმული მოვლენის გახსენებითაა გამოწვეული) მიუხედავად, მოვლენის უფრო გულწრფელ და ფაქტობრივ ახსნას გვთავაზობს. შესაბამისად – ტრავმასთან დაკავშირებულ სიმპტომატიკას – იქნება ეს მენტალური თუ ფიზიკური – თანდათანობით ამცირებს.
საბოლოო რჩევები
- აღწერეთ ტრავმატულ მოვლენასთან დაკავშირებული ფაქტობრივი დეტალები
- აღწერე ემოციები, რომლებიც ა) ტრავმატულმა გამოცდილებამ გამოიწვია მაშინ, როცა მოხდა და ბ) ემოციები, რომლებიც აქ და ახლა, მისი გახსენებისა და აღწერის მომენტში აღიძვრება თქვენში.
- აღწერეთ და ნებისმიერი შესაძლო კავშირი წარსულში მომხდარ ამ ნეგატიურ გამოცდილებასა და აწმყოში მიმდინარე ნებისმიერ მოვლენას შორის – მათ შორის, თქვენი გაგებით, როგორ უკავშირდება ის მომავალის გეგმებს, ადამიანებს, რომლებთანაც წარსულში თუ აწმყოში გქონდათ ურთიერთობა. არ აქვს მნიშნველობა კავშირი პირდაპირია თუ არაპირდაპირი და ერთი შეხედვით ალოგიკური. მოცემული წერითი პროტოკოლის მთავარი მიზანი ნერვულ სისტემაში წლების განმავლობაში შენახული და ჩაკირული ტრავმის ამოხსნაა. შესაბამისად მეთოდის კათარზისული და თვით-რეფლექსიური ბუნება დისტრესის გამომწვევი ნარატივების დაშლასა და მათ ემოციურ განმუხტვაში მდგომარეობს.
პ.ს ამდენი სერიოზული საუბრის შემდეგ ვგრძნობ, მიმის დროა
